La jardinería es una actividad física más intensa de lo que muchos creen. Horas agachado, alzando materas o removiendo tierra pueden pasar factura si su cuerpo no está preparado.
Una espalda fuerte y un «core» ( los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) estable son su mejor defensa para prevenir dolores o lesiones comunes como la lumbalgia.
Existen millones de videos en Youtube dedicados a fortalecer estas partes del cuerpo, pero hemos querido reunir algunos ejercicios que son esenciales para una rutina de ejercicios para jardineros centrada en fortalecer el core y la espalda baja. Puede hacerla en casa, sin necesidad de equipos especiales aunque las pesas o bandas de resistencia son muy útiles.
Para que le sean de utilidad sí necesitará de constancia y así evitar dolores después de pasar un buen rato jardineando.
6 ejercicios para fortalecer su cuerpo si trabaja en el jardín
1. Puente de glúteos (glute bridge)
Fortalece: glúteos, espalda baja
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y pies apoyados, eleve la pelvis contrayendo los glúteos. Forme una línea entre hombros, cadera y rodillas.
Repeticiones: 2 series de 10–12 repeticiones
2. Extensión cruzada de brazo y pierna (bird-dog)
Fortalece: estabilidad del core, equilibrio, zona lumbar
Desde cuatro puntos, estire el brazo derecho y pierna izquierda. Mantenga la postura 2–3 segundos. Cambie de lado.
Repeticiones: 10 repeticiones por lado
3. Plancha (plank)
Fortalece: abdomen, espalda profunda y postura general
En posición de antebrazos y pies, mantenga el cuerpo recto, sin hundir la espalda ni levantar los glúteos.
Duración: Empiece con 20–30 segundos e incremente hasta 1 minuto
4. Superman
Fortalece: extensores de columna, glúteos
Boca abajo, eleve al mismo tiempo brazos, pecho y piernas. Mantenga 2–3 segundos antes de bajar con control.
Repeticiones: 2 series de 8–10 repeticiones
5. Peso muerto (Romanian deadlifts)
Fortalece: cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales)
De pie, con rodillas levemente flexionadas, incline el torso desde la cadera mientras sujeta un peso o herramienta. Mantenga la espalda recta.
Repeticiones: 2 series de 15 repeticiones lentas, con buena forma
6. Remo inclinado (bent-over row)
Fortalece: espalda media y alta
Incline ligeramente el torso hacia adelante, con rodillas semiflexionadas. Sostenga una herramienta o peso. Lleve los codos hacia atrás apretando los omóplatos.
Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones
¿Cómo incorporar estos ejercicios?
- Frecuencia: 2 a 3 veces por semana
- Duración total: 15–20 minutos
- Progresión: aumente repeticiones o duración conforme se sienta más fuerte
- Consejo: después de hacer jardinería siempre hacer ejercicios de estiramiento
Conclusión
El cuerpo también es una herramienta esencial para el jardín. Fortalecer su espalda y centro corporal no solo previene el dolor: le permite trabajar más tiempo, con más comodidad y mejor postura.
Estos ejercicios para jardineros son una inversión simple que mejora su bienestar y le permitirá disfrutar las actividades de la jardinería por más tiempo.
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